今年是“体重管理年”，提到体重管理，除了控制饮食，还离不开适当运动。但不少人担心：运动会不会加大关节损伤的风险？
对此，广州医科大学附属第二医院（简称：广医二院）关节外科王庆主任医师坦言，在他接诊的患者中，至少有一半人因为害怕加重关节损伤而拒绝运动，结果关节问题越来越严重。其实，在合理控制体重的前提下科学适度运动，才是改善关节功能和减重的“绿色良方”。
体重超标关节更易出问题
肥胖或超重与关节健康之间存在显著的关联，尤其是对负重关节（如膝关节、髋关节、脊柱和踝关节）的影响更为明显。王庆指出，体重每增加1公斤，膝关节所承受的额外压力在行走时会增加3-4公斤，而在跑步时则可能增加7-10公斤的额外压力。
“代谢和炎症因素也是导致肥胖和超重人群关节不好的关键因素。”王庆表示，肥胖者体内脂肪组织（尤其是内脏脂肪）会分泌多种炎症因子，这些物质可能通过血液循环到达关节，加剧关节内的慢性低度炎症，加速软骨退化。肥胖常伴随胰岛素抵抗，可能影响软骨细胞的正常代谢功能，进一步损害关节健康。肥胖人群患膝骨关节炎的风险是正常体重人群的2-3倍。当关节出现疼痛、肿胀、晨僵、无力、卡壳和怕冷等不适就应该引起警惕了。
减少运动＝保护关节？运动才能保持关节健康
很多人认为，减少活动就能避免关节磨损，但真相是：关节需要运动才能保持健康。“关节软骨没有血管，依赖运动时的挤压和放松来吸收营养。长期不运动，软骨会因营养不良而退化。”王庆指出，关节的稳定性靠肌肉支撑，如果长期不活动会导致韧带缩短、关节液减少，关节变得僵硬、疼痛。
很多人因为“跑步伤膝”等传言放弃运动，但科学研究表明：业余跑者关节炎发生率比久坐人群低得多。伤膝的真正原因是：错误的运动方式，而非运动本身。最伤关节的集中方式有这几种：
1.突击式运动，比如平时不练，周末突然猛跑10公里或爬泰山；
2.体重过大+高强度运动：
3.BMI＞28的人直接跑步、跳绳；
4.姿势错误：膝盖内扣、脚掌过度外翻；
5.忽略疼痛信号：关节已经肿痛还强行运动。
对策：6种“无痛燃脂”运动 助你快乐瘦身
王庆建议，体重较大或关节已不适的人群应该遵循循序渐进的原则，从低冲击运动开始，并且配合饮食调整，再逐步增强运动强度。运动时选择适合自己的装备，避免受伤。如跑步，应选择缓震运动鞋，跑步鞋每800公里更换，必要时使用护膝或矫形鞋垫。
运动时如果关节刺痛或肿胀加重，应立即停下来。
以下6种对关节友好的“无痛燃脂”运动，总有一种适合你：
1.游泳——水下“零重力”燃脂
优点：水的浮力让关节几乎零压力，但水的阻力能提高燃脂效果。
热量消耗：400-600大卡/小时（自由泳最猛）
小技巧：不会游泳？试试“水中走路”或“水中有氧操”，效果一样棒。
2.骑自行车（或动感单车）——坐着瘦的快乐
优点：体重由坐垫支撑，膝盖压力比跑步小很多。
热量消耗：300-500大卡/小时（调高阻力更燃脂）
注意：座椅调至合适高度，避免膝盖内扣。
3.椭圆机——模拟跑步但不伤膝
优点：双脚不离开踏板，无冲击，还能锻炼全身。
热量消耗：300-400大卡/小时
小技巧：身体微微后倾，用臀部发力，瘦腿效果更佳。
4.划船机——坐着也能练全身
优点：坐着运动，膝盖无压力，还能强化背部、手臂和核心。
热量消耗：400-600大卡/小时
注意：保持背部挺直，避免弯腰驼背。
5.瑜伽/普拉提——柔韧+燃脂双赢
优点：低强度但能提升柔韧性、肌肉力量和代谢率。
热量消耗：200-400大卡/小时（流瑜伽、力量瑜伽相对更燃脂）
小技巧：结合呼吸控制，燃脂效果翻倍。
6.走路——最易被低估的燃脂运动
优点：简单易行，膝盖压力小，适合所有人。
热量消耗：200-300大卡/小时（快走+坡度更有效）
小技巧：搭配摆臂，消耗更多热量。
文/广州日报新花城记者：翁淑贤 通讯员：许咏怡
图/广州日报新花城记者：翁淑贤
视频/广州日报新花城记者：翁淑贤
广州日报新花城编辑：吴婉虹
